Ist Soja gesund?

In Asien zählen Sojaprodukte seit Urzeiten zu den elementaren Bestandteilen der Ernährung – eine Tendenz, die nun auch Europa erfasst, wo Nahrungsmittel auf Sojabasis zunehmend an Beliebtheit gewinnen. Dennoch sind viele Konsumenten hinsichtlich der gesundheitlichen Sicherheit von Soja beunruhigt.

Gilt Soja als gesund? Für diejenigen, die Wert auf eine ausgeglichene Ernährung legen und den Konsum tierischer Produkte bzw. Fleisch und Fleischerzeugnisse reduzieren möchten, bietet Soja eine nahrhafte und proteinreiche Alternative. Produkte, die Soja enthalten, liefern mehr ungesättigte Fettsäuren als Fleisch- und Wurstprodukte und sind zudem frei von Cholesterin. Die Sojabohne enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts stellen Sojaprodukte eine ausgezeichnete Alternative zu Hühnereiweiß und Kuhmilch dar.

Neben hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, Fetten, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen bietet Soja einen reichen Gehalt an Isoflavonen, welche zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Diese Stoffe, die auch in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommen, verleihen den Lebensmitteln ihre Farbe, ihren Duft und ihr Aroma.

Die in Soja enthaltenen Isoflavone ähneln strukturell dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und können daher eine östrogenähnliche Wirkung im Körper entfalten. Die Wirkungsweise der Isoflavone hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa der individuellen Östrogenkonzentration im Körper.

Welche Sojaprodukte gibt es?

Die Sojabohne gehört zur Familie der Hülsenfrüchte und sticht durch ihren umfangreichen Nährstoffgehalt hervor. Sie ist eine Quelle für hochwertige Proteine, essentielle ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, diverse B-Vitamine, Magnesium und Kalzium. Die Bandbreite der Sojaprodukte variiert erheblich hinsichtlich Geschmack und Beschaffenheit. Im Folgenden finden Sie eine Überblick über Produkten, die aus Soja hergestellt werden:

Tofu

Tofu ist wohl das bekannteste Sojaprodukt. Er wird aus Sojamilch hergestellt, die durch ein Gerinnungsmittel koaguliert und dann gepresst wird, ähnlich dem Käseherstellungsprozess. Tofu gibt es in verschiedenen Festigkeitsgraden – von seidenweich bis extra fest – und er ist bekannt für seine Fähigkeit, Aromen gut aufzunehmen. Tofu kann gebraten, gegrillt, geräuchert, mariniert oder roh verzehrt werden und findet in Salaten, Suppen, Hauptgerichten und sogar Desserts Verwendung.

Sojamilch

Sojamilch ist eine der beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen und wird aus eingeweichten, gemahlenen und gekochten Sojabohnen hergestellt. Sie ist von Natur aus lactosefrei und enthält ähnliche Mengen an Proteinen wie Kuhmilch. Sojamilch gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Schokolade und wird häufig in Kaffees, Smoothies oder Müsli verwendet.

Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das seinen Ursprung in Indonesien hat. Es wird hergestellt, indem man Sojabohnen kocht, leicht fermentiert und dann zu einem festen Block presst. Tempeh hat eine feste Textur und einen nussigen Geschmack, der sich gut für Pfannengerichte, Salate und Sandwiches eignet. Durch die Fermentation ist Tempeh besonders reich an Proteinen und anderen Nährstoffen.

Edamame

Edamame sind junge, grüne Sojabohnen, die in der Schale gekocht und als Snack oder Beilage serviert werden. Sie sind besonders in der asiatischen Küche beliebt und werden oft leicht gesalzen gegessen. Edamame ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält zudem wichtige Vitamine und Mineralien.

Sojasauce

Sojasauce ist eine flüssige Würze, die aus fermentierten Sojabohnen, Getreide (wie Weizen), Wasser und Salz hergestellt wird. Sie ist ein Grundnahrungsmittel in vielen asiatischen Küchen und wird zum Würzen und Marinieren von Speisen verwendet. Es gibt verschiedene Arten von Sojasauce, von leicht und süß bis hin zu dunkel und kräftig.

Sojajoghurt

Sojajoghurt wird ähnlich wie traditioneller Joghurt hergestellt, allerdings wird Sojamilch anstelle von Kuhmilch verwendet. Dies macht ihn zu einer großartigen Alternative für Menschen mit Lactoseintoleranz oder Veganer. Sojajoghurt kann ebenso wie herkömmlicher Joghurt in verschiedenen Geschmacksrichtungen gefunden werden und eignet sich hervorragend als Frühstück oder Snack.

Wann sind Sojaprodukte und Sojamilch nicht gesund?

Es wird abgeraten, herkömmliche Sojagetränke als Ersatz für Säuglingsnahrung zu verwenden, da sie nicht auf die Bedürfnisse von Säuglingen zugeschnitten sind. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist Vorsicht geboten, und der Konsum von Soja und Isoflavonen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.

Mütter, die nicht stillen können oder möchten und gleichzeitig auf Säuglingsnahrung basierend auf Kuhmilch verzichten wollen, sollten herkömmliche Sojagetränke wie „Sojadrinks“ oder Sojamilch meiden. Diese Getränke sind keine für Säuglinge geeignete Nahrungsmittel, sondern für den allgemeinen Verzehr bestimmt und nicht auf die spezifischen Bedürfnisse von Säuglingen ausgerichtet. Zudem ist die Wirkung einer erhöhten Aufnahme von Isoflavonen auf Säuglinge langfristig noch nicht abschließend erforscht. Aus diesem Grund raten sowohl das Bundesministerium für Risikobewertung als auch die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin von der Verwendung von Sojaprodukten als Ersatz für Kuhmilch in der Säuglingsernährung ab.

In der Schwangerschaft und Stillzeit wird der Verzehr von Soja als Teil einer ausgewogenen Ernährung zwar als sicher angesehen, doch auch hierzu ist die Datenlage in wissenschaftlichen Studien begrenzt. Ein übermäßiger Konsum von Soja und insbesondere von Isoflavonen, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, wird deshalb nicht empfohlen. Bei Unsicherheiten bezüglich der Sojaaufnahme sollte stets Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin gehalten werden.

Die Langzeitwirkung von Sojaprodukten und Krebsforschung

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von Sojaprodukten das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken kann. Insbesondere die präventive Wirkung von Soja auf Brust- und Prostatakrebs wurde untersucht, wobei ein früher Beginn des Sojakonsums das Risiko für Brustkrebs bei Frauen signifikant reduzieren kann. Dennoch sollten Frauen mit hohem Brustkrebsrisiko oder bestehender Erkrankung ihren Sojakonsum mit einem Arzt abstimmen.

In einer Untersuchung mit über 1600 Frauen stellte man fest, dass diejenigen, die in ihrer frühesten Kindheit mit Sojabasierter Säuglingsnahrung ernährt wurden, im Erwachsenenalter häufiger unter starken Menstruationsschmerzen litten. Die Langzeiteffekte von Sojaprodukten auf die Gesundheit sind noch nicht vollständig erforscht. Aus diesem Grund wird empfohlen, Sojanahrung im Baby- und Kleinkindalter ausschließlich unter medizinischer Aufsicht zu verwenden. Es hat sich gezeigt, dass der Wechsel zu Sojaprodukten bei Unverträglichkeiten gegen Kuhmilcheiweiß oft Allergien nach sich zieht. In solchen Fällen könnten hydrolysierte Säuglingsnahrungen eine geeignete Alternative darstellen. Professor und Kinderarzt Hans-Jürgen Nentwich mahnt zur Vorsicht bei der eigenständigen Umstellung auf Sojanahrung: „Ein Wechsel auf Sojabasis ist nur bei seltenen Fällen von angeborenem, vererbtem Laktasemangel und der Stoffwechselkrankheit Galaktosämie notwendig. Laktoseintoleranz allein ist normalerweise kein triftiger Grund für den Wechsel zu sojabasierter Säuglingsnahrung.“

Erwachsene, die gerne Soja oder Sojaprodukte konsumieren, können dies weiterhin tun. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, vorzugsweise Produkte aus europäischer Herstellung zu wählen, da hier genetische Modifikationen bei Sojabohnen untersagt sind und die kürzeren Transportwege zu einem geringeren ökologischen Fußabdruck führen. Von der Einnahme von Soja-Isoflavonen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird aufgrund der potenziell hohen Dosierung und den damit schwer abschätzbaren Nebenwirkungen eher abgeraten. Bei Unsicherheiten sollte stets der Rat eines Hausarztes oder einer Hausärztin eingeholt werden.

Externe Links zum Tema:

1. Virginia Tech’s University Libraries bietet eine detaillierte Übersicht über die Ernährungsaspekte von Sojabohnen, einschließlich ihres kulturellen und historischen Kontexts sowie ihrer gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Bedenken. Sie können mehr darüber lesen unter: Virginia Tech’s University Libraries.
2. AUCAL Business School diskutiert sowohl die Vorteile als auch die potenziellen Gefahren des Sojakonsums. Dabei wird besonderer Wert auf die individuellen Unterschiede bei der Soja-Verarbeitung und -Wirkung auf den menschlichen Körper gelegt. Es wird betont, dass die Auswirkungen von Soja auf die Gesundheit je nach Person, deren Alter, Geschlecht und gesundheitlichem Zustand variieren können. Eine umfassende Betrachtung dieses Themas finden Sie auf AUCAL Business School.
3. Zamorano University bietet Einblicke in den Anbau und die Bedeutung von Soja. Diese Quelle könnte besonders interessant sein, wenn Sie sich für die landwirtschaftlichen und umweltbezogenen Aspekte von Soja interessieren. Details dazu finden Sie unter Zamorano University.